Lo que le diga es mentira

Como crear hábitos fácilmente

Los hábitos representan nuestros comportamientos, pensamientos, decisiones y emociones inconsciente, es decir, lo que hacemos repetidamente sin siquiera darnos cuenta o en automático.

Gran parte de nuestro comportamiento diario esta compuestos de nuestros hábitos por lo cual saber como adquirir nuevos hábitos es esencial para nuestra productividad, salud y la vida en general.

La fuerza de voluntad es como un músculo, se cansa y desgasta entre más la usas durante el día. La fuerza de voluntad es limitada, igual que nuestra energía. Por eso las cosas que podemos hacer sin pensarlas son de gran importancia para nuestra vida, poder caminar sin pensarlo nos permite preocuparnos por las direcciones y el camino que debemos coger.

Es por lo anterior, que los hábitos juegan un papel tan importante en nuestra vida, nos ayudan a simplificarla y a reducir la cantidad de energía y fuerza de voluntad necesaria para realizar ciertas acciones. Esto, por lo que la naturaleza de los hábitos es que son automáticos y requieren de poca fuerza mental y física para realizarlos una vez logramos adoptarlos.

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Acá te traigo una estrategia básica que nos ayuda a adquirir nuevos hábitos de forma sencilla.

1. Empieza con 1 solo hábito a la vez hasta que este bien formado

Soñar en grande es excelente para nuestra motivación, sin embargo, también puede ser muy frustrante cuando nos damos cuenta que además de nuestros objetivos también tenemos que lidiar con los compromisos y responsabilidades que tenemos a diario y que por estos no podemos progresar muy rápido. Por esto, muchas veces es una mejor inversión de nuestro tiempo enfocarnos en adquirir nuevos hábitos que con el tiempo nos permitan cumplir ese gran sueño.

La mejor manera de empezar es enfocarnos en una actividad diaria o semanal que podamos repetir fácilmente hasta que nuestra memoria muscular y la química de nuestro cerebro entre en acción y terminemos haciendo la actividad en piloto automático.

Para iniciar, lo mejor es escoger una tarea o actividad que sea muy sencilla de hacer y por lo cual no tengamos excusas para ejecutar. Por ejemplo, si quieres:

  • Alimentarte de forma saludable: puedes iniciar adquiriendo el hábito de reemplazar una gaseosa o bebida azucarada que tomas al día por agua o té. Otra idea es simplemente comer un snack saludable al día (manzana, yogurt griego, maní, etc.)
  • Hacer ejercicio: puedes iniciar adquiriendo el hábito de hacer una sentadilla o lagartija apenas te levantas de la cama.
  • Leer más: intenta leer 1 o 2 páginas al día antes de acostarte.
  • Aprender otro idioma: intenta aprender una nueva palabra al día y practicar 5-10 minutos por día.
  • Escribir más: intenta escribir 30-50 palabras por día.

Elige una acción tan sencilla que incluso cuando no estés motivado, la puedas hacer porque ¿qué son 5 minutos?. El foco debe estar en entrenarte hasta que logres hacer estos pequeños ajustes parte de tu rutina y a medida que vas teniendo más confianza pues podrás ir abarcando más.

2. Crea un plan de acción

Lo primero que debes responder cuando quieres adoptar nuevos hábitos es ¿por qué o para qué quieres adquirir este hábito?. Este pequeño detalle es el que te mantendrá en curso cuando vayas perdiendo la motivación con el tiempo. ¿Cuál es ese gran sueño que tienes? piensa en la meta de mediano o largo plazo y luego divídela en pequeñas acciones o tareas para la semana o mes.

Una vez te imaginas y tienes un sueño, es el momento ideal para formar un plan porque en ese instante te encuentras motivado(a). Usa esa motivación e inmediatamente investiga y haz una lista de acciones que debes hacer para llegar a tu meta.

Por ejemplo, si quieres limpiar y ordenar tu casa porque ya te da vergüenza con las visitas y la tienes llena de cosas que no usas, tu plan podría verse algo como:

  • Leer 5 artículos sobre como limpiar y ordenar la casa
  • Recoger 1 item o una prenda de ropa del suelo todos los días
  • Organizar o limpiar algo en la cocina o baño diariamente
  • Separar 1 libro, un juguete o una prenda de ropa que no usas desde hace años o meses diariamente para donar a fin de mes
  • Cancela una suscripción de revista que no lees a la semana

Además, recuerda que es más fácil cambiar un mal hábito por uno bueno que simplemente tratar de eliminarlo. Entonces, si tu objetivo es dejar de fumar, por ejemplo, tu plan podría verse así:

  • Leer 5 artículos sobre como dejar de fumar
  • Masticar una zanahoria o una manzana o algún otro snack saludable cuando te den ganas de fumar 1 vez al día
  • Usar un parche de nicotina
  • Empezar a caminar por 5 minutos al día
  • Subir un piso de escaleras diario

Básicamente sé especifico con la acción que vas a tomar y hazlo simplemente, no tienes que empezar todo de una. Una pequeña tarea que seas capaz de seguir constantemente es mucho mejor que intentar hacer todo inmediato y luego frustrarte y darte por vencido enseguida.

3. Crea un sistema que te asegure éxito

Como ya he mencionado anteriormente, la fuerza de voluntad y nuestra energía son limitadas por lo que depender de ellos para alcanzar nuestras metas es una mala estrategia. Cuando estamos cansados, solemos escoger el camino más fácil y nos olvidamos de las actividades o tareas que nos tomen mucho esfuerzo por eso debemos planear con antelación como evitar este inconveniente.

Una primera forma es haciendo que la tarea sea muy sencilla como se indica en el primer paso, sin embargo, a medida que vamos progresando y queremos ser un poco más ambiciosos también es importante que nuestro entorno y rutina nos ayuden a lograr nuestro objetivo.

Un primer paso es encontrando la forma de integrar tu nueva acción a tu rutina actual, no intentes desviarte mucho de tu rutina sino de que haga parte de la misma. La idea es que elijas el momento en el contexto adecuado. Así, por ejemplo:

  • Si tu nuevo hábito es que quieres comer un snack saludable lo ideal es adquirir primero el hábito de empacar tu merienda en la mañana temprano o si vives corriendo entonces por la noche antes de acostarte meterlo en tu maletín o bolso de tal forma que tengas el snack disponible a la hora adecuada.
  • Si quieres ordenar la casa, puedes decir que vas a recoger u ordenar una sola cosa inmediatamente cuando te bajes del carro en tu casa ya que estas recorriendo la misma ó también puedes decidir separar una prenda de ropa para donar cada mañana o noche cuando escojas la ropa que te vas a poner.

Un segundo paso es crear el contexto o entorno adecuado para realizar tu tarea, hay dos formas de ver esto:

  1. Aprovecha los instantes cuando estés motivado para preparar todo lo que necesitas para realizar tus actividades. Cambia tu entorno o tu rutina para hacer que sea más conveniente realizar tu tarea. Esto quiere decir que, por ejemplo:
    • Si quieres hacer ejercicio, asegúrate de comprar la ropa y zapatos adecuados para la actividad física a realizar y que hayas determinado un lugar conveniente para hacerla (un espacio en tu casa, un parque cercano o un gimnasio en tu barrio). Adicionalmente, si quieres entrenar por las mañanas por ejemplo, entonces asegúrate de alistar la ropa junto a tu cama o dormir con esta puesta para que no tengas excusa de no asistir.
    • Si quieres tomar 1 vaso de agua diario en tu oficina, asegúrate de comprar vasos o botellas para el agua portátiles para que las tengas a mano todos los días al empacar la que te vas a llevar.
    • Si quieres comer un snack saludable diario, asegúrate de comprar snacks para la semana que sean prácticos de llevar o si te gusta la cocina, trata de prepararlos con antelación y guardarlos en recipientes listos para la semana. De esta forma tienes a la mano meriendas saludables y la decisión no es muy difícil de tomar.
    • Si quieres disminuir tu consumo de azúcar, reemplaza tu azúcar por unos cuantos sobres de stevia y en vez de comprar gaseosas o bebidas azucaradas compra agua de aloe vera sin azúcar, sobres de té, limón o naranja (para echarle rodajas de estas al agua). De esta forma no tienes la tentación de las otras bebidas y tienes a la mano unas alternativas más saludables.
    • Si tienes que tomar una medicina todas las mañanas, asegúrate de comprar la medicina y dejarla en un lugar de fácil alcance y visibilidad, por ejemplo, en el baño al lado de la pasta de dientes y te la tomas después de lavarte los dientes.
  2. Disminuye la cantidad de decisiones que debes tomar al día. La idea es que ahorres energía y fuerza de voluntad en tareas que no consideres importantes o ¿nunca te haz preguntado por qué steve jobs usaba siempre la misma ropa?.
    Identifica aspectos de tu vida que consideras rutinario y de poca importancia y “automatiza” estos aspectos tanto como puedas. Usa los mismos 2-3 atuendos, compra y ordena tu closet con atuendos similares para la oficina (yo uso la misma chaqueta negra prácticamente todos los días) o prepara lo que vas a usar en la semana desde el domingo, come un desayuno similar todos los días, empaca un almuerzo similar todos los días o prepara tus comidas de la semana en el fin de semana, haz una lista del mercado que debes hacer semanal o quincenal, etc.

Por último, si lo requieres, define algún detonante de tu actividad. Por ejemplo, cuando hay algo que no está fácilmente a la vista ni es parte de mi rutina, simplemente defino más o menos el horario de la actividad y programo con antelación una alarma toda la semana que me indica que debo hacer xxx cosa. Igualmente, lo primero que hago al llegar a la oficina es sacar mi snack y mi botella de agua y colocarlas al lado de mi escritorio.

4. Haz seguimiento!

Yo soy creyente de que tener alguna forma de revisar tu progreso te ayuda a motivarte y a saber si lo que haces está funcionando o no.

En su forma más simple, si solo estás enfocado en un único hábito, te recomiendo comprar un calendario e ir marcando una X los días que cumplas.

Si eres de los arriesgados y quieres intentar 2-3 hábitos al tiempo pues, en primer lugar te recomiendo que estos sean muy muy sencillos y en segundo lugar puedes hacer el seguimiento en excel, una aplicación para el móvil o con lapiz y papel. Yo uso el mismo formato de Peter Koehler:

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